A beta-alanina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel crucial na produção de carnosina, um tampão intracelular que ajuda a neutralizar os íons de hidrogênio (H+) gerados durante o exercício.
Melhora a Resistência Muscular:
A carnosina atua como um tampão, reduzindo a acidose muscular e permitindo que os músculos trabalhem com mais eficiência por mais tempo. Isso resulta em maior resistência muscular, especialmente durante exercícios de alta intensidade.
Aumenta a Potência:
A beta-alanina também pode aumentar a potência, particularmente em exercícios de curta duração e alta potência, como levantamento de peso e sprints. Isso ocorre porque a carnosina ajuda a manter os níveis de pH muscular, o que melhora a contração muscular.
Reduz a Fadiga:
A acidose muscular é uma das principais causas da fadiga durante o exercício. A beta-alanina, ao reduzir a acidose, pode ajudar a retardar a fadiga e melhorar o desempenho geral.
A dosagem recomendada de beta-alanina é de 4-6 gramas por dia, dividida em doses menores ao longo do dia. Os efeitos colaterais comuns incluem uma sensação de formigamento inofensiva na pele, que geralmente diminui com o uso contínuo.
Estudo | Resultados |
---|---|
Volek et al. (2004) | Aumento de 15% na resistência muscular em ciclistas |
Hobson et al. (2012) | Melhoria de 18% no tempo até a exaustão em corredores |
DeFreitas et al. (2018) | Redução de 30% na fadiga em levantadores de peso |
Alimento | Quantidade de Beta-Alanina (mg/100g) |
---|---|
Carne de porco | 2.800 |
Frango | 1.500 |
Peixe | 1.000 |
Queijo | 500 |
Feijão | 280 |
Marca | Forma | Quantidade |
---|---|---|
NOW Foods | Cápsulas | 750 mg por cápsula |
Optimum Nutrition | Pó | 5.000 mg por porção |
BulkSupplements | Pó | 10.000 mg por porção |
Prós:
Contras:
1. Quando devo tomar beta-alanina?
É melhor tomar beta-alanina várias vezes ao dia, com ou sem alimentos.
2. Por quanto tempo devo tomar beta-alanina?
Para obter melhores resultados, recomenda-se tomar beta-alanina continuamente por pelo menos 4 semanas.
3. A beta-alanina causa danos renais?
Não há evidências de que a beta-alanina cause danos renais quando tomada em doses recomendadas.
4. A beta-alanina é segura para mulheres grávidas ou lactantes?
Não há dados suficientes sobre a segurança da beta-alanina durante a gravidez ou amamentação.
5. A beta-alanina é viciante?
A beta-alanina não é viciante.
6. Posso tomar beta-alanina com outros suplementos?
Sim, a beta-alanina pode ser combinada com outros suplementos como creatina e cafeína para aumentar o desempenho.
Conclusão
A beta-alanina é um suplemento poderoso que pode melhorar significativamente o desempenho do exercício. Ao aumentar a resistência muscular, aumentar a potência e reduzir a fadiga, ela pode ajudá-lo a atingir novos patamares em seus treinos e competições. Com uma dosagem adequada e poucos efeitos colaterais, a beta-alanina é uma escolha sábia para atletas de todos os níveis.
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