A beta-alanina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel crucial na produção de carnosina, um peptídeo natural que atua como um poderoso antioxidante e regulador do pH muscular. Ao suplementar com beta-alanina, os atletas podem aumentar os níveis de carnosina em seus músculos, resultando em vários benefícios para a performance e recuperação.
A suplementação com beta-alanina aumenta significativamente os níveis de carnosina nos músculos esqueléticos (10-20%), o que leva a:
Numerosos estudos demonstraram os benefícios da beta-alanina para o desempenho esportivo, incluindo:
Estudo | Resultado |
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Derave et al. (2010) | Aumento de 14% na potência de saída durante sprints de 10 segundos |
Van Thienen et al. (2015) | Melhora de 5% no tempo até a exaustão em exercícios de alta intensidade |
Hill et al. (2007) | Redução de 25% na dor muscular após exercícios extenuantes |
A dosagem recomendada de beta-alanina para melhorar o desempenho é de 3-5 gramas por dia. É importante dividir a dose em várias porções ao longo do dia para maximizar sua absorção.
Efeito Colateral | Sintomas | Porcentagem |
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Parestesia (formigamento) | Sensação temporária de formigamento na pele e lábios | 40-80% |
Náusea | Leve náusea | 1-5% |
Diarreia | Diarreia leve e transitória |
A beta-alanina é um suplemento eficaz para atletas que buscam melhorar o desempenho muscular, reduzir a fadiga e acelerar a recuperação. Ao aumentar os níveis de carnosina nos músculos, a beta-alanina permite que os atletas treinem com mais intensidade e por mais tempo, levando a ganhos mais significativos em força, resistência e composição corporal. Com sua dosagem simples e efeitos colaterais mínimos, a beta-alanina é um poderoso aliado para aqueles que desejam otimizar seu desempenho atlético.
Grupo | Dosagem | Frequência |
---|---|---|
Atletas de força e potência | 4-6 gramas por dia | Dividido em 2-3 porções |
Atletas de resistência | 3-5 gramas por dia | Dividido em 2 porções |
Indivíduos sedentários | 1-3 gramas por dia | Dividido em 1-2 porções |
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